Styrketräning

Cirkelgym X – lite hårdare, lite bättre

Första dagen tillbaka på jobbet. Och första dagen tillbaka på gymmet. Så varför då inte mjukstarta med lite cirkelgym?! Eller vänta lite, var det Cirkelgym X jag bokade in? Ja, det var det visst…

På ett vanligt cirkelgympass går man, precis som namnet säger, 2-3 varv runt i en cirkel av olika styrketräningsmaskiner. Men när det är Cirkelgym X kör man 30 sekunder i en maskin, 30 sekunder ute på golvet med nån pulshöjande övning (typ burpees, springa med höga knän på en bosuboll och sånt), tillbaka i maskinen 30 sekunder igen och slutligen ut på golvet igen. Med 7 sekunder paus (eller snarare tid för att ta sig mellan maskin och golvplats) mellan varje. Sen är den stationen klar. 7 sekunder till byte och sen vidare till nästa station… Galet jobbigt eftersom pulsen aldrig hinner gå ner! Och mycket roligare :-)
För mig som inte är särskilt förtjust i styrketräning, men gör det för att kroppen behöver det, så är det guld värt att även få känna rejält med flås samtidigt.

Nu har jag två vilodagar framför mig. På tisdag ska mannen på en spelning och jag har nattningsansvar för dottern här hemma, Och på onsdag ska jag iväg på en annan spelning. Men jag är helt övertygad om att min kropp ändå kommer kräva två vilodagar efter det här passet.

Annonser
Categories: Okategoriserat, Styrketräning, träning | Etiketter: , , | 1 kommentar

Medicinsk PT

Som jag skrivit om redan tidigare har jag de senaste 8 åren (sen jag blev gravid) haft diverse problem med rygg och svanskota. I vissa perioder har det varit nästan bra, och i andra perioder har det varit en helt olidlig smärta som lämnat mig oförmögen att göra eller tänka på något annat.
Efter många besök hos diverse läkare och ortopedspecialister, flera olika röntgen och ultraljud och långvariga behandlingsperioder hos flera olika sjukgymnaster och en naprapat fick jag tips om att besöka Sofi Wessman på Lindome gym och hälsa. Hon är sk Medicinsk PT, och har förutom sin PT-kompetens många andra kunskaper som gör att hon såg min kropp som en helhet och inte bara det området som gjorde ont. Hon hjälpte mig bygga upp de delar av kroppen som inte funkade och efter hand som jag blev starkare minskade smärtan avsevärt.

Nu är jag tyvärr inte så smart att jag fortsätter med något, bara för att det funkar. Nej, när kroppen har känts bättre har jag lätt för att skippa den tråkiga styrketräningen och bara köra på med den roliga löpningen. Och givetvis kommer problemen då krypande tillbaka. Så även denna gången.
img_0228
För en (två?) månader sedan tog jag därför kontakt med Sofi igen och vi la upp ett nytt program åt mig. Sen har jag gått och våndats över detta programmet, tittat på det ibland men lagt ner det lika snabbt i byrålådan igen, vetat att jag borde köra igång men inte kommit till skott… ända tills idag.

Idag körde jag, med sällskap av en betydligt mera entusiastisk dotter, äntligen mitt premiärpass. Programmet består av 8 övningar med huvudfokus på bålstabilitet och tar ca 40 minuter att göra (plus uppvärmning och stretching, vilket jag slarvade med idag). Några övningar lite lättare, andra näst intill omöjliga (men skam den som ger sig). Återstår att se hur brutal träningsvärken blir om en dag eller två…

 

 

Categories: Skador/Rehab, Styrketräning | Etiketter: , , | 1 kommentar

Äntligen löpning runt hästhagar och i skogen

Underbart löpväder idag. Plus 14 grader och växlande molnighet. Dottern spenderade mittendelen av dagen hos en kompis, vilket gav mig möjlighet att komma ut på en löprunda. Och med tanke på att kvällarna blir mörka tidigare och tidigare så får en ta alla tillfällen en får till att komma ut och springa i dagsljus.
På kvällarna är en förpassad till upplysta cykelbanor (i alla fall om en som jag är ganska mörkrädd). Idag hade jag möjlighet att ta mig ut på lite mindre vägar, förbi hästhagarna och upp i skogen.

Och visst var det en skön runda. Men…MÅNGA stopp blev det. Och även en del gång.
Fel tid på dan?
För lite energi i magen?
Mer kuperad terräng än vanligt?
Eller helt enkelt sjukt otränad?
Hur som helst är det bara att kämpa på!

abe9f617-fd6b-4dfc-915f-65800c71c2ad

Distans: 5 km
Tid: 34:11 min
Snitt: 6:50 min/km

Fick sen lite revansch under kvällen när jag tog mig en tur till gymmet. Körde samma program som jag gjort ett tag nu, och lyckades höja vikterna på två övningar. Med tanke på hur trög styrketräningen är för mig (jag försöker verkligen tycka att det är roligt, men det är svårt) så är alla små framsteg en seger.

Kul förresten att så många nya läsare hittat till min blogg i och med inlägget om att sluta snusa som jag skrev igår. Hoppas att ni fortsätter att titta in, och lämna gärna en kommentar :-)

Categories: löpning, Styrketräning | Etiketter: , , , , | Lämna en kommentar

Ont i höften och styrketräning

Höften känns fortfarande inte helt ok. I alla fall inte i vissa vinklar. Så därför har tyvärr fått boka av morgondagens danspass. När man står där och ska svänga med höfterna och skaka på rumpan så mycket man bara kan känns det närmast omöjligt att inte hamna fel och få ont. Så det får bli att avvakta en vecka till med det, och se hur det känns då.

MEN, idag har jag varit på gymmet och kört styrketräning. Alltså för en gång skull den träning som min kropp behöver mest. Alla övningar utom en (benpress) funkade trots ömmande höft.
Men eftersom mitt huvud också behöver veta att jag gör vad jag kan för att gå ner alla de extra kilon som landat på min kropp det senaste året (efter snusstoppet) så fick det bli powerwalk till och från gymmet. Med lite omvägar både dit och hem fick jag ihop 5 km.

image

Categories: Styrketräning, träning | Etiketter: , , , | Lämna en kommentar

Fredagskväll på gymmet

Gymmet ekar alltid tomt på fredagskvällarna när jag är där och tränar. Konstigt (not!) Eller kanske inte. Många föredrar nog andra aktiviteter en fredagskväll än att hänga på gymmet. Men för mig och i mitt livspussel passar det oftast alldeles ypperligt att träna mellan 20-21:30 på fredagskvällarna. Den enda stora nackdelen är att jag är så vansinnigt mörkrädd. Och nu börjar det snart bli riktigt mörkt på kvällarna, och då har jag svårare att ta mig samman till att åka iväg. Då är det bra att ha lite träningsredskap och en crosstrainer hemma som backup.

image

Men ikväll var det riktigt härligt att gå runt ensam på gymmet. Hade tagit med mig min mobil med förhoppningen att lyckas koppla in den till gymmets högtalare, men det var visst lite för tekniskt för mig (får fråga dom nästa gång jag är där på bemannade tider), men jag kunde i alla fall ha mobilen liggandes bredvid mig med musiken på, och det funkade alldeles utmärkt. Kroppen kändes också bra. Testade på att höja vikterna på flera av övningarna och det var inga större problem.
Annars är det där med styrketräning verkligen inte min favoritgren! Men efter alla ryggbesvär jag haft, och efter de förbättringar jag fått sen jag började styrketräna (kommer säkert ett inlägg om det framöver) så är det ändå hyfsat lätt att hålla motivationen uppe.

Dagens pass bestod av:
20 minuter uppvärmning på löpband
Leg press, 2 x 15
Hip abduction, 2 x 15
Hip Aduction, 2 x 15
Latsdrag, 2 x 15
Roddrag, 2 x 15
Liggande bensänk, 2 x 10
Knästående enarmsrodd, 2 x 10 x 2
Stående axelrotation utåt, 2 x 20 x 2
Draken med viktplatta, 2 x 10 x 2
Funktionell stretch armar/axlar, 15

Categories: Styrketräning | Etiketter: , , | Lämna en kommentar

I morgon bär det av mot Malmö

Det blev ingen styrketräning i söndags. Det är som sagt svårt att få både ork och tid att räcka till just nu. Men idag blev det i alla fall ett besök till gymmet.

Körde igenom sju av mina åtta övningar (3 x 12 reps) – den åttonde maskinen hittade jag inte. Känner man sig lite fånig då eller?!! Får försöka hitta någon personal och fråga nästa gång jag är där. Idag hann jag inte – skulle hämta på förskolan direkt efteråt. 45 minuter tog programmet i alla fall, plus en lätt uppvärmning på 10 minuter (eftersom jag körde direkt efter lunch kunde jag inte springa).

I morgon bitti bär det av mot Malmö och BUFF. För första gången på många år tar jag inte med mig några träningskläder ner. Med fyra filmer inbokade per dag, några seminarier, obligatoriskt mingel och dessutom ett redigeringsjobb som måste göras i de pauser jag har ser jag inte att jag skulle få någon användning för dem ändå. Men jag har  skrivit ut och packat ner mina stretchingövningar. Dem borde jag i alla fall kunna få till.

Categories: Styrketräning | Lämna en kommentar

Träning framöver

Lite annat träningsupplägg den kommande perioden. Löpning är ju helt utesluten från programmet och nu måste styrketräning in ordentligt!

På onsdag träffar jag sjukgymnasten för att gå igenom ett styrkeprogram med fokus på min rygg, men redan idag körde jag igång med stretchingen. Tanken är att köra styrka två gånger per vecka och stretching minst varannan dag. Som komplement till det blir det nog några pass på Nordic wellness, kanske framför allt Body balance och kanske något Indoor walking. Och så naturligtvis mitt stegsnitt på minst 10 000 steg/dag som jag kommer fortsätta med även denna månad.

Slutdatumet är satt när jag har nästa träffa med sjukgymnasten. Tänker mig att hon ger mig vidare instruktioner då hur jag ska gå vidare beroende på hur det har gått.

Categories: Styrketräning, träning | Lämna en kommentar

Motivationsdipp

De senaste dagarna har träningen varit lite si sådär. Och maten har varit katastrofal. Eller… den har ju varit väldigt god, men alldeles för mycket socker, alldeles för mycket småätande och alldeles för lite riktig lagad mat.

Nedräkningen inför Run4Fun har känts tung. Motivationen har inte varit speciellt hög. Har googlat runt en del på matrekommendationer och recept (går att hitta rätt mycket om man letar på Fitness Fighten – det är ju samma matupplägg). Maten har känts oinspirerande och det har känts jobbigt att behöva vända upp och ner på hela mitt matupplägg. Hur ska jag hinna det liksom, när så mycket av min lediga tid kommer gå åt för att lyckas få in träningen?!!

Projektet har känts stort. Näst intill övermäktigt. Så därför har jag nu försökt att bryta ner det i bitar. Funderat på vad det är jag vill uppnå. Och vad det då är jag behöver att prioritera.

Det jag med hjälp av Run4Fun vill uppnå är (i nämnd ordning):
1. Stärka min rygg och förbättra min kroppshållning så jag förhoppningsvis på sikt får en mer balanserad kropp som funkar bättre både till träning och till vardags.
2. Jobba med min löpning i hopp om att så småningom kunna springa (jogga) milen under 60 lätt och ledigt.
3. Få bort några kilon från vågen och framför allt krympa mitt magmått.

Och när målen med min medverkan väl var tydliga blev prioriteringarna väldigt lätta att göra.

Mitt fokus kommer under Run4Fun att ligga på (även detta i nämnd ordning):
1. Att genomföra alla funktionella stretchar i programmet så bra jag någonsin kan alla dagar i månaden.
2. Att genomföra styrkedelarna i programmet alla dagar min kropp förmår (förväntar mig en del träningsvärk i början men ska verkligen försöka jobba mig förbi det).
3. Att fullfölja löpdelarna i programmet alla dagar jag ser det praktiskt möjligt.
4. Att äta en väl balanserad kost med runt 1500 kcal/dag. Att registrera allt på Viktklubb och låta mig inspireras av Run4Funs rekommendationer (framför allt för att öka på min mättnad och få bort mitt sockerbehov) men samtidigt fortsätta laga en del av mina gamla maträtter men använda sunt förnuft i valet och tillagningen av dem.

Och när jag nu kommit fram till det börjar motivationen att komma tillbaka igen. Provade min bikini tidigare idag (tänker ha den på före- och efterbilderna) och det var verkligen inte en vacker syn (tänker den negativa sidan av mig)! Mycket förbättringspotential (tänker den positiva sidan av mig)!
Körde också ett styrketräningspass (med hjälp av Active 2) tillsammans med mannen i kväll och avslutade det med lite ”kvaststretch” från Moas program. Så där – då var jag på banan. Bara en vecka kvar till start nu!

Men först en sväng ner till Småland igen… nästan två veckor kvar av semestern! :-)

Categories: Mat, Styrketräning, träning | Lämna en kommentar

Mera styrketräning för ryggen

Efter gårdagens inlägg om styrketräning för ryggen har jag fått massor av bra tips – tack så mycket!

Som jag skrivit till flera av er så är mitt problem egentligen inte att jag inte kan några övningar för ryggen Det svåra är att veta hur jag ska sätta ihop ett bra program som ger bra träning för ryggen utan att över- eller felbelasta den. Att att hitta en bra balans mellan mage- och ryggövningar som stärker hela coren. För ryggproblem sitter ju oftast lika mycket i magen som i ryggen.

Nu har jag i alla fall hittat ett väldigt basic program på Aftonbladet hälsa som jag tänker försöka följa ungefär var tredje dag ett tag framöver. Det kan tyckas lite väl lätt, men efter min ”100 minuter plankan på 30 dagar-utmaning” som jag fick avbryta efter 5-6 dagar eftersom det gjorde ont så fort jag försökte ställa mig i planka känns det som jag behöver gå ut lite mera försiktigt. Jobba för att bygga upp – inte bryta ner!

Bilden är tagen under ett Active 2-pass i höstas

Categories: Styrketräning | Etiketter: , | 3 kommentarer

Styrketräning för ryggen?

Jag måste verkligen göra något åt min rygg!
Det kan inte vara meningen att jag måste ha ont/trötthetsvärk i slutet av dagen bara för att jag t.ex. stått och lagat mat, varit ute och shoppat, gett Cornelia ett kvällsbad eller varit ute på en löprunda!
En naprapat kan säkert vara en del av lösningen. För även om jag givetvis inte blev ”botad” så kändes det bra de gånger jag gick till en i höstas. Men det är så sjukt mycket pengar. Och jag tror inte att det är hela lösningen. Hjälp till självhjälp genom styrketräning borde kunna ta hand om en del av problemet i alla fall…

I höstas lyckades jag få in en del styrketräning – två gånger i veckan ungefär – men nu är det verkligen evigheter sen jag tränat något annat än löpning. Det är så svårt när tiden är knapp och mitt största mål för säsongen är att persa på fem kilometer. Dessutom är löpningen så mycket roligare!!! Vet att jag verkligen borde prioritera styrketräningen, framför allt för mitt eget välbefinnande men kanske även för att bli en bättre löpare. Frågan är bara hur?

Plankor, jägarvilor och armhävningar i all ära, men jag tror inte att de får min rygg att må så värst mycket bättre?! Och sen var det det där med yoga som jag gjort några tappra försök med men aldrig blivit i närheten av hooked på.

Vad rekommenderar ni? Vilka övningar? Eller vilken träningsform? Allra helst nått jag kan göra hemma på kvällstid!

Bilden är lånad – och min ryggvärk sitter snäppet längre upp.

Categories: Skador/Rehab, Styrketräning | Etiketter: , | 9 kommentarer

Skapa en gratis webbplats eller blogg på WordPress.com.