Hej vänner. Min blogg har nu även flyttat in på instagram. Följ mig gärna, även där med namnet Joggandesund.
Jag känner mig inte redo för att lägga ner bloggen riktigt än, så då och då kommer jag nog att dyka in här. Men huvuddelen av mina inlägg kommer ni framöver att hitta på instagram.
Idag kan ni till exempel läsa om min löptur på Säröbanan, som uppvärmning inför Göteborgs halvmara som springs där den 13 oktober.
Denna vecka har det verkligen varit fullt upp på jobbet. Total stress från det att jag kommit in på morgonen, tills det har varit (hög) tid för mig att åka hem. Kvällarna har prioriterats till vila, men ett par träningspass har ändå hunnits med.
På måndagen körde jag mitt (numera) vanliga Cirkelgym X-pass. Och denna gången fick jag ingen träningsvärk över huvudtaget efteråt. Hmmm… Så frågan är – kan jag ta i mera? Det känns inte så. Jag är ju både trött i musklerna och flåsig när passet är slut. Kan jag variera det mera då? Njaee… det är ju vad det är. Maskinerna står där dom står, och övriga rörelser är ju också förbestämda av instruktören. Så borde jag då byta pass? Till nått som utmanar andra muskelgrupper? Kanske… frågan är vad, och hur det passet då passar ihop med mina arbets- och hämtningstider och dagar. Får fundera lite till.
I torsdags satt jag och pratade med några jobbarkompisar på lunchen om att Göteborgs halvmaraton närmar sig. En av dem undrade hur långt en ”bör” ha sprungit innan det är dags för loppet. Ja sa att jag hade hört att det är bra att springa åtminstone 15 km. Följdfrågan på det blev naturligtvis hur långt jag hade sprungit nu. Bara 12,5. Hmmm… Kanske dags att försöka lägga in några flera långpass.
Men det är svårt att få tiden att räcka till långpass en vanlig vardagskväll. Speciellt som kvällarna nu börjar bli lite mörkare, och därmed begränsar alternativen på löpvägar. Men pepp efter samtalet beslutade jag mig ändå för att ge mig på samma 12,5-km runda igen. Förra gången avverkades den på 1:28:34. Denna gången på 1:23:29. (7:05-snitt kontra 6:41-snitt). Kändes galet skönt! Har inga större tidsmål på halvmaran, men under 2:30 hade det varit skönt att klocka in. Och efter det här passet känns det som det skulle kunna vara ett realistiskt mål. (Min hittills ”snabbaste” halvmara är ett Göteborgsvarv då jag gick i mål på 2:22:17, men det var under en period när jag sprang betydligt mer och längre sträckor än vad jag gör i dagsläget).
Ikväll är det lördag, och lite lördagsgodis har njutits i TV-soffan. Försöker leva efter devisen att jag kan äta allt men inte alltid. Och 100 gram noga utvalda bitar räcker långt :-)
Efter ett antal misslyckade försök att få dottern till att äta de nya maträtterna jag lagat, lyckades vi till slut få henne att själv välja ut ett nytt recept att prova. Målet var egentligen att det skulle vara vegetariskt eller med fisk, så att hela familjen skulle kunna äta samma mat, men detta var väldigt enkelt fixat genom att krydda och steka på några quornfiléer till mannen istället för kycklingen som resten av familjen åt. Och hör och häpna – maträtten fick tummen upp av oss alla (inklusive en av dotterns kompisar som var på besök).
4 portioner (11 SP/10 SP Flex)
250g okokt pasta
500 g kycklingfilé eller Quornfilé
1/2 tsk salt
1/2 tsk pepparmix
1 tsk flytande margarin
1/2 gul lök
1 msk färsk dragon (valfritt)
1 msk dijonsenap
1 msk vinäger
1/2 tsk salt
2 dl gräddfil
300g körsbärstomater
70g färsk spenat
Receptet kommer från Vår kokbok hälsa från Coop.
Den 23 juni gick startskottet för min senaste 8-veckorsutmaning. En utmaning som ska få mig till att ta mig i kragen och komma tillbaka på rätt kurs igen efter en tids slappande. Idag har 4 veckor gått och det är dags för en liten halvtidsrapportering.
Löpning mål 8 pass
Här har jag medvetet satt ett ganska lågt mål. Jag tycker ju om att springa, men min kropp är inte helt överens med mig. Den får ofta ont när jag springer för ofta eller för långt, framför allt i svanskotan och ländryggen, och det den behöver är egentligen mer styrketräning för att orka. Hittills har jag fått till åtta löppass… så egentligen borde jag väl inte springa nått mer nu då…Hmmm…
Styrketräning mål 16 pass
Som sagt, det är här jag behöver jobba. Och det är här det tar emot. Räknat här som styrketräning är både det hemmaträningspass jag fått av min PT, och Cirkelpass på gymmet. Hittills 5 genomförda pass… så 11 kvar (ajdå).
Matlagning/recept: 6 nya recept
Här har jag jobbat på ganska bra om jag får säga det själv. Flera nya rätter har lagats som har funkat för både mig och mannen. Bland annat en jättegod Aubergine och zucchinilasagne. Tyvärr har jag ännu inte hittat nått som faller även dottern i smaken. Men inför denna veckas matlista har hon själv bidragit med ett matförslag som jag håller tummarna för ska funka.
Vikt slutvikt mellan 63-64 kg
Vägningen i morse visade på 64,2 kg så här är målet inte alls långt borta.
Nu kör jag 4 veckor till! Och pga regn och rusk ute så körde jag ett lite bekvämare träningspass idag på min crosstrainer hemma. 40 minuter blev det. Ibland är det skönt att inte behöva gå ut för att träna :-)
När jag springer, powerwalkar och crosstrainer så gör jag det alltid med musik i lurarna. Och att tempot i musik stämmer är superviktigt – faktiskt till och med viktigare än att musiken är bra. Men det allra bästa är förstås när jag lyckas kombinera de båda!
Att hitta musik med rätt BPM är ett evigt letande. Så därför tänker jag lägga ut mina tips på bra träningsmusik baserat på BPM.
Alicia Keys – No one
Bebe Rexha – I’m gonna show you crazy
Beyonce – If i were a boy
Blu Cantrell – Hit’em up style
Blur – Beetlebum
Britney Spears – I love rock n’ roll
Craigh David – Last night
Daya – Sit still look pretty
Dusty Springfield – Son of a preacher man
Green day – Welcome to paradise
Imagine dragons – Demons
Jonas Matsson – On my own
Lana Del Rey – In my feelings
Kate Nash – Merry happy
Katy Perry – Roar
Lorde – Tennis court
Meghan Trainor – Title
Michael Jackson – They don´t care about us
Miss Li – Aqualung
New kids on the block – Hangin’ tough
Owl City – Fireflies
Panetoz – Håll om mig hårt
Popsicle – Undulate
Radiohead – The bends
Regina Spektor – Machine
Simon & Garfunkel – Mrs Robinson
T.a.T.u. – All the things she said
The Chainsmokers – Sick boy
Tori Amos – Sweet the sting
TLC – Switch
Zara Larsson – Uncover
Om du har Spotify finns spellistan även här. Jag kommer lägga upp fler listor med olika BPM, och även uppdatera de som ligger uppe, allt eftersom jag hittar mer musik med rätt BPM. Jag tar tacksamt emot tips på fler låtar från er!
Precis när jag hade stängt ner min dator och gjort mig klar för att åka hem från jobbet ringde pappan till en av dotterns klasskompisar. Han stod på skolan och skulle hämta sin dotter, och tjejerna undrade om min dotter fick följa med henne hem. Och visst fick hon det.
På väg hem i bilen funderade jag på hur jag skulle utnyttja denna extra lilla fritid som hade givits mig så här hastigt och lustigt. Tidigarelägga dagens löprunda kom jag fram till var den bästa idén. Men nånstans i närheten av hemmet/bilen ifall något skulle strula hos kompisen och jag skulle bli tvungen att snabbt åka och hämta. Inte jättekul att bara lufsa runt kvarteret kors och tvärs… men intervaller kanske?!
Jag hade inte sprungit en intervall på säkert flera år. Men jag visste en bra 500-metersrunda. Frågan var vilket tempo jag skulle försöka hålla, hur många intervaller jag skulle sikta på att springa och hur lång paus jag skulle ha mellan intervallerna. Och hur jag skulle mäta intervallerna? Kanske finns det nått sätt i Runkeeper-appen (som är den jag brukar använda när jag är ute och springer) men jag lyckades inte hitta det. Istället bestämde jag mig för att damma av min gamla (!) Garmin Forerunner 305. Stor och klumpig, inte speciellt snygg, konstigt med två klockor på armen samtidigt, men alldeles utmärkt fungerande trots sin respektabla ålder.
1 km långsam jogg för att värma upp. Bestämde mig sedan för 5x500m i 5:30-tempo, med 30 sekunder vila mellan. Första hundra i bra fart, men klockan visade 5:45-tempo. Ökade då ytterligare och 100 meter senare visade klockan på 5:11-tempo istället. Hmmm… krångligt att få det rätt. Väl i mål efter första 500 visade klockan ett snitt på 5:14 min/km. Andra gick i 5:17-snitt och tredje i 5:19-snitt. Sen blev jag rejält trött. Lyckades ändå slutföra de två sista intervallerna i 5:23 och 5:21-snitt. Inte illa. Men sen var jag galet slut. 1,5 km nerjogg blev det i alla fall, men pulsen var svår att få ner trots långsamt tempo. Definitivt värt att tänka på inför Göteborgs halvmaraton – låt inte pulsen gå upp för högt tidigt i loppet för då blir resten av loppet trögt som sirap.
Extra kul med dagens lilla runda var att jag fick lov att träna till musik jag annars inte tränar till, eftersom jag i upp- och nerjoggningen låg i ett lite långsammare tempo än vanligt (167-168 BPM) och i intervallerna i ett betydligt snabbare tempo än vanligt (180-182 BPM).
Funderar också på om det kan vara läge att investera i en ny träningsklocka. I dagsläget har jag en Garmin Vivofit som alltid sitter på min arm och mäter steg och sånt, men som inte funkar till ”riktig” träning, och som sagt då en gammal Garmin Forerunner 305 som funkar när jag springer men inte är nått jag går med till vardags. Vad ska jag köpa för klocka, som inte är allt för dyr men som ändå funkar både till vardags och till träning?
Idag blir det bara en kort rapport.
Cirkelgym X. Jobbigt. Skönt. Massa positiva endorfiner. Funderar på hur jag ska få till tidsplaneringen att fortsätta med detta passet även framöver (jobbar egentligen sent på måndagar). Återstår att se hur kroppen kommer kännas de närmsta dagarna. Förutsätter en viss träningsvärk, men troligtvis inte i närheten av den jag hade efter förra veckans Cirkelgym X-pass.
Väl hemma: kebabrulle gjord av Libabröd, Kungsfågels kycklingkebab, Felix kebabsås, sallad och gurka. Mums! (12 SP)
Idag var jag så galet opepp på en löprunda. Trots att jag hade planerat och förberett allt innan. Mannen skulle springa efter frukost. Jag skulle laga en riktig mättande lunch (annars är det lätt att vi macklöser lunchen på helgerna) så jag hade riktigt mycket energi i kroppen, och ett par timmar efter den var uppäten och därmed hade fått sjunka ner ordentligt i magen så skulle jag ge mig ut på min löptur. I teorin låter det som en bra plan va? Men problemet var att när klockan närmade sig tre och jag var redo att ge mig iväg så kände jag verkligen inte för det.
Men bestämt är bestämt. Bara att byta om till träningskläder. Och sitta i soffan i vardagsrummet ett tag till, titta tomt framför, sucka lite och verkligen inte vilja springa. Och fundera på vilken runda jag skulle ta. Och bestämma att den långa på 12,5 km behöver jag verkligen inte göra idag. Dessutom blåser det massa ute. Kanske ska jag stanna hemma ändå. Crosstrainern är ju ganska trevlig. Och då kan jag dessutom kolla på nån serie på Netflix under tiden. Nej just det, löprunda var det. Göteborgs halvmaraton väntar bakom knuten.
Till slut, efter ungefär en halvtimmes förhandlingar med mig själv, lyckades jag ta mig ut genom dörren. Musik i lurarna, lite långsammare BPM än vad jag brukar springa till (det var en del av min förhandling) och sen iväg. Motvind och uppförsbacke. Galet kämpigt. Men när Runkeeper rabblade upp min första kilometertid kändes det ändå som den måste ha glappat i GPSen nånstans. 7:58 minuter för att springa en kilometer?!! Fast det kändes i och för sig nästan som jag hade kunnat gå lika snabbt. En kilometer till. Fortfarande kämpigt. Kanske borde jag gå istället? Men sen släppte det. Helt plötsligt, ett par kilometer in i rundan, så började det kännas som vilken löprunda som helst. Och när nedförsbackarna och medvinden kom drygt 4 km in i rundan kändes det toppen. Inga som helst problem, hade gladeligen kunnat springa några kilometer till. Fick byta till en snabbare spellista, mina ben ville röra snabbare på sig.
Så kan det alltså också bli ibland. Från sirap till sockerdricka… eller vad man nu ska säga.
I morgon är det dags för Cirkelgym X igen. Förra gången höll den värsta träningsvärken i sig i 4 (!!!) dagar. Förhoppningsvis blir den inte riktigt lika brutal den här gången.
Dags för storhandling och veckomeny igen. Ambitionen är ju att en ny maträtt ska provas varje vecka. Och eftersom dottern hittills rynkat på näsan åt varenda en jag har testat har hon till nästa vecka fått i uppdrag att själv leta fram nått vi ska prova (med hjälp av nån vuxen). Vi får se hur det går. Och vi får se hur denna veckas nya maträtt, fiskbiffar, faller henne i smaken. Går det åt pipan har jag safeat upp med fiskpinnar till henne…
När jag springer, powerwalkar och crosstrainer så gör jag det alltid med musik i lurarna. Och att tempot i musik stämmer är superviktigt – faktiskt till och med viktigare än att musiken är bra. Men det allra bästa är förstås när jag lyckas kombinera de båda!
Att hitta musik med rätt BPM är ett evigt letande. Så därför tänker jag lägga ut mina tips på bra träningsmusik baserat på BPM.
Alanis Morisette – Sorry 2 myself
Alicia Keys – Empire state of mind (Part II)
All Saints – Under the bridge
Beyonce – Ring the alarm
Coldplay – Yellow
Craig David – Walking away
Ed Harcourt – The storm is coming
Eminem – Lose yourself
Excellence – Her or me
Gene – Long sleeves för the summer
Jens Lekman – Friday night at the drive-in Bingo
Björk – Army of meJohnossi – Air is free
Johnossi – Sickness
Johnossi – Up in the air
Johnossi – Weak spots
Jon Henrik Fjällgren – En världs full av strider
Lana Del Rey – Born to die
Lily Allen – Cheryl Tweedy
Meghan Trainor – 3am
Miss Li – Bonfire
Maroon 5 – Shiver
M.I.A. – Paper Planes
Miriam Bryant – One last time
Morissey – The more you ignore me, the closer…
Natalia Kills – Devils don’t fly
Nickelback – How you remind me
N’Sync – Bye bye bye
Popsicle – How come we
Queens of the stone age – No one knows
Radiohead – High and dry
Rhianna – Umbrella
Robbie Williams – Something beautiful
Robyn – Play
Ruslana – Wild dances
Shout out louds – Too late to slow
Taylor Swift – We are never ever getting back together
The Verve – Bitter sweet symphony
TLC – Waterfalls
Tori Amos – Precious things
Tori Amos – She’s your cocaine
U2 – Hold me, thrill me, kiss me, kill me
Om du har Spotify finns spellistan även här. Jag kommer lägga upp fler listor med olika BPM, och även uppdatera de som ligger uppe, allt eftersom jag hittar mer musik med rätt BPM. Jag tar tacksamt emot tips på fler låtar från er!
joggandesund 